So vermeidest du Übertraining


Sport ist Gesund. Ja, wenn man es nicht übertreibt. Der Körper muss auch mal zur ruhe kommen und benötigt seine Erholungsphasen. Übertreibt man es mit dem Sport und baut keine Regeneration in das Training ein, kann es auf Dauer zu einem Übertraining kommen. Zusätzlicher Stress und eine ungesunde Ernährung erhöhen das Risiko in das Übertraining zu kommen. Woran kann man es erkennen und vor allem wie kommt man da wieder raus? Auf diese Fragen gehe ich heute genauer ein. 


Training ist Stress für den Körper


Der Körper achtet nicht darauf, ob es sich um positiven oder negativen Stress handelt. Wird es ihm zu viel schaltet er ab. Das ganze könnt ihr mit einem Computer vergleichen. Macht ihr zu viel Dinge auf einmal und reizt die Leistung voll aus, läuft der Computer die Gefahr zu überhitzen. Um ihn abzukühlen müsst ihr ihm Ruhe gönnen. 

Ich musste die Erfahrung leider auch machen. Bereits im letzten Jahr hat es mit dem Stress auf der Arbeit angefangen. Zudem kamen die Hochzeitsplanungen, meine Diät und der Sport. Außerdem bin ich wegen meiner Depression nicht zu 100% belastbar. Ruhe habe ich mein Körper bis zum Juni nicht gegönnt. Das Ganze bleib natürlich nicht unbestraft. Ich hatte Konzentrationsschwierigkeiten, Aggressionen, meine Depressionen wurden schlimmer und Müdigkeit machte sich in mir breit. Joggen konnte ich nicht mehr, da meine Ausdauer am Ende war. Meine Muskeln schmerzten des öfteren, ich hatte Heißhungerattacken oder teilweise keinen Hunger. Eine Pause habe ich mir erst genommen, als ich Krank wurde. Grippe und eine Kehlkopfentzündung waren die Folge des geschwächten Immunsystems. Außerdem konnte ich auch hormonelle Veränderungen feststellen. Mittlerweile geht es mir wieder etwas besser. Diese Erfahrung hat mir gezeigt, wie wichtig es ist auf seinen Körper zu hören.   


Die goldene Mitte


Das Ganze klingt natürlich sehr beängstigt. Ich möchte euch aber nicht die Motivation am Sport nehmen. Ganz im Gegenteil. Ich liebe es aktiv zu sein und Bewegung ist auf jeden Fall gesund. Ihr dürft es nur nicht übertreiben. Eine Balance ist im Sport genauso wichtig wie im gesamten Leben. Die goldene Mitte zu finden ist oft nicht leicht. Deshalb ist es wichtig, auf den Körper zu hören.

Übertraining vorbeugen


Versucht nicht euren beruflichen und privaten Stress mit gesteigertem Training zu kompensieren. Anstatt euch den Frust von der Seele zu Joggen geht Spazieren. Genießt die Natur oder meditiert. 

Bringt Abwechslung in euren Trainingsplan. Ich habe mir in meinen neuen Plan eine Periodisierung eingebaut. Diese sieht wie folgt aus. 

8 Wochen Muskelaufbau
6 Wochen Schnellkraft und Maximalkraftmix
4 Wochen Kraftausdauer
1 Woche Regeneration

In dieser einen Woche verzichte ich nicht komplett auf den Sport. Allerdings werde ich es langsamer angehen. Hier stehen dann Spaziergänge, Yoga und Sauna auf dem Plan. 

Außerdem solltet ihr euch genug Ruhephasen einplanen und auf den Körper hören. 


Symptome



  • Erhöhte Herzfrequenz
  • Muskelkater oder schmerzen
  • Schmerzende Gelenke
  • Beine fühlen sich schwer an
  • Andauernde Müdigkeit
  • Leicht reizbar und gestresst
  • Launisch oder depressiv
  • Veränderter Appetit (Mehr essen oder kaum etwas)
  • Gewichtszunahme
  • Häufig Erkältet und leicht empfänglich für Infekte
  • Sexuelle Unlust
  • Trainingsfortschritt stagniert
  • Schlafprobleme


So kommt ihr aus dem Übertraining raus


Jetzt ist Regeneration angesagt. In den nächsten Tagen sollten ihr nur noch leicht Trainieren oder sogar pausieren.
  • Mehr schlafen, damit sich euer Körper erholt.
  • Legt eine Trainingspause von 3 bis 10 Tagen ein.
  • Leichte Spaziergänge sind erlaubt.
  • Die Sauna bietet dem Körper Erholung.
  • Meditation oder Joga helfen dir zu entspannen.

In meinem nächsten Post werde ich gezielter auf die Regeneration eingehen.



Kommentare :

  1. Tolle Tipps, sehr hilfreich :)

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  2. Hallo Michelle,

    ich bin selbst Sportler, laufe recht viel und fahre Rad.

    Ich für mich schaffe es (zum Glück) trotz >200 Km pro Monat die ich laufe nicht in ein Übertraining zu kommen, da ist aber ja jeder Körper anders. Du schreibst ja aber schon richtig, dass sich auch der sonstige Alltagsstreß negativ auswirkt und dann zusammen mit wenig Schlaf, viel Training, einer Diät etc. schnell summiert.

    Deine Periodisierung halte ich persönlich für so lange, eine Woche Pause nach 18 Wochen Training halte ich für zu wenig / zu spät. Ich selbst folge keinen wirklichen Plan, schaue aber dass ich alle 4-6 Wochen tatsächlich eine Entlastung einplane. In der Zeit laufe ich dann zwar immer noch, aber eben deutlich weniger als davor. Einzelne Pausentage ergeben sich bei mir meist von selbst, sei es weil ich einfach keine Zeit (was selten vor kommt) oder keine Lust habe.

    Gruß
    Sascha

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  3. Schöne Tipps! Ich gehe zwar in den letzten Monaten recht regelmäßig zum Sport, aber ich glaube, zum Übertraining kommt es bei mir nicht so schnell =)
    Love, Héloise
    Et Omnia Vanitas

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  4. Ich kenne von mir kein direktes Übertraining, aber wenn ich dann mal richtig Sport machen, dann will ich immer zu viel auf einmal und werde am nächsten Tag mit einem dicken Muskelkater und schweren Gliedern belohnt. Das ist dann ja auch nicht Sinn der Sache. Ich finde deine Idee sich einen Trainingsplan aufzustellen sehr gut. Ich müsste wirklich mal etwas vergleichbares im Alltag integrieren um etwas Regelmäßigkeit in meine sportlichen Aktivitäten einzubringe. Lg Lisa

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  5. Übertraining ist natürlich immer auch vom Typ abhängig, vor allem, wenn man mit zu viel Motivation als ehemaliger Couch-Potato plötzlich loslegen will. Wenn der Körper sich aber dran gewöhnt hat, ist das alles viel entspannter :)

    Liebe Grüße,
    Missi von Himmelsblau

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  6. Oh das klingt nicht gut. Ich weiß wie schwer es ist wirklich gut mich sich umzugehen und auf seinen Körper zu hören und nicht zu denken "ach dass geht schon" aber es ist echt wichtig sich Pausen zu gönnen.
    Liebe Grüße, Mona

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