So wird dein Training noch effektiver


"Ich muss jeden Tag hart trainieren. Darf keine Pausen machen. Ansonsten komme ich nie an mein Ziel. " Diese Aussagen sind einfach falsch und man sollte niemals danach gehen. Es kann dadurch nicht nur zu einem Burnout kommen. Ab einem bestimmten Punkt hören die Muskeln auf zu reagieren oder der Körper stellt den Fettabbau ein. Das Verletzungsrisiko erhöht sich und auch die Leistung lässt nach. Ruhe und Erholung ist deshalb ein sehr wichtiger Punkt und bringt dich weiter als du denkst. 


Tipps für ein effektiveres Training



Trainingsfreie Tage
Ihr solltet 1 bis 2 Wochen pro Woche pausieren. An diesen Tagen solltet ihr nichts machen, was euch ins schwitzen bringt. Die einzige Ausnahme ist ein gang in die Sauna. Durch anspruchsvolle Übungen entstehen unzählige, mikroskopische kleine Risse in den Muskeln. Wenn der Körper diese Risse reparieren kann, werden die Muskeln größer und stärker. Dies macht er aber nur in der Ruhephase. Außerdem kann sich der Hormonhaushalt wieder normalisieren, wenn du zur Ruhe kommst. 


Lockere Sportarten
Erholung ist sehr wichtig und auch gut für deinen Körper. Jedoch musst du nicht auf Bewegung verzichten. Ein lockerer Spaziergang und leichtes Schwimmen gehen können deine Muskeln von Giftstoffen und Entzündungen befreien. Yoga und Meditieren sind zwei weitere Formen um den Stress zu senken. 


Pausen während des Trainings
Auch während des Trainings brauchen deine Muskeln eine Pause. Sie müssen sich mit Sauerstoff, Blut und Blutzucker versorgen. Wie lange die Pause sein soll, hängt von deinen Zielen ab. 
Beim Krafttraining kannst du dich an folgende Richtlinien halten:
- Fettverbrennung: Pause von ca. 30 Sekunden
- Muskelaufbau: Pause von ca. 60 Sekunden
- Kraftaufbau: Pause von ca. 90 Sekunden bis 3 Minuten

Supersätze
Beispiel: 3 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen in einem 3er Satz. Nach jedem Satz macht ihr eine Pause. 

Zirkeltraining
Beispiel: 5 Stationen die Ihr dreimal durchläuft. Hier macht ihr nach jedem Durchlauf eine Pause. 

HIIT
Bei dieser Form ist ein Verhältnis von 1:2 oder 1:3 am besten. 20 Sekunden Burpees und danach eine Pause von 40 -60 Sekunden.


Nutze die Blackroll
Ein sehr beliebtes Instrument in der heutigen Zeit. Das Faszientraining ist eine wundervolle Erholung. Es kann zwar zunächst etwas schmerzen oder unangenehm sein, jedoch fühlt es sich nach einer Weile sehr gut an. Nutzt man die Blackroll vor dem Training lockert sie das Gewebe und kann besser performen. In meinem Post Faszientraining - Warum du sie trainieren solltest habe ich euch die Vorteile bereits genannt.



Bringt Abwechslung in eurer Training
Ein Wechsel aus harten und gemäßigtem Training beschleunigen eure Fortschritte und geben dem Körper Zeit zum erholen. Schreibt euch zum Beispiel einen Trainingsplan für 6 Wochen. Dabei Trainiert ihr zwei bis drei Wochen hart und danach eine Woche moderat. Dabei solltet ihr euch nicht gehen lassen im Gegenteil. Konzentriert euch in dieser Woche auf Dinge die ihr sonst eher vernachlässigt wie Beweglichkeit oder die richtige Technik.


Hört auf euren Körper
Hört auf euren Körper und macht euch nicht fertig, weil ihr euch pausen gönnt. Vermeidet die Gefahr des Übertrainings. Dabei müsst ihr zwischen dem inneren Schweinehund und eurem gesunden Verstand unterscheiden. Seid ihr heute einfach nur faul oder braucht eurer Körper wirklich mal Ruhe? Bei folgenden Symptomen solltet ihr auf jeden Fall einen Restday einlegen oder eurer Trainingsvolumen/Intensität herunterschrauben.

- Trägheit
- Muskelschmerzen die länger als zwei tage andauern
- Kraftlosigkeit
- Schlafprobleme
- Stimmungsschwankungen
- Reizbarkeit
- Erkältung/Grippe

Essen, Trinken, Erholung
Faserreiches Gemüse hilft dabei die Entzündungen in den Muskeln zu bekämpfen. In Kombination mit hochwertigen Eiweiß und gesunden Fetten beschleunigen sie die Reparatur der Muskeln. Zudem ist auch hier wieder viel trinken wichtig. Die Zellen brauchen Flüssigkeit um richtig zu funktionieren. Wasser schenkt den Muskeln Energie.

Konzentriere dich
Auf die Übung, die du gerade ausführst. Spüre die Muskeln, die du trainieren möchtest. So trainerst du sie effektiv. Spüre deine Haltung und das Gewicht. Sei eins mit dir und deinem Körper. Lasse dich nicht ablenken.


Schlafen ist die beste Medizin
Selbst wenn ihr denkt, dass ihr mit wenig Schlaf auskommt so braucht eurer Körper genügend Schlaf. Während du dich ausruhst und im Land der Träume bist, ist dein Körper sehr aktiv. Er regeneriert sich selbst, deshalb ist es wichtig zwischen 7 und 8 Stunden zu schlafen.




Möchtet ihr mehr zum Thema Regeneration erfahren?
Gerne könnt ihr mir eure Fragen stellen. Diese Beantworte ich euch gerne via PN oder in einem weiteren Post.



Kommentare :

  1. Spaziergänge mache ich regelmäßig gerne, aber Baden-Baden bietet sich dafür auch einfach perfekt an :) Sogar im Regen ist es schön.
    Schwimmen liebe ich auch.

    Liebe Grüße
    Dahi Tamara von Strangeness and Charms
    DAS It-Shirt von Gucci, Damier Azur, Karo-Blazer, Leder & Adidas Sneaker

    AntwortenLöschen
  2. Ein wirklich sehr informativer Beitrag :) Ich muss jetzt gerade gezwungenermaßen eine halbe Sportpause machen, weil ich mir mal wieder die Schulter ausgekugelt hab :D Das heißt jetzt erstmal für die nächsten 1-2 Wochen kein Oberkörpertraining :(

    Liebe Grüße,
    Anna
    von https://whenanna.com/

    AntwortenLöschen

Ich freue mich über jeden Kommentar von euch und schreibe euch auch immer zurück. Ihr dürft natürlich auch Kritik äußern. Allerdings werde ich beleidigende Kommentare oder auch Spam löschen.

My Instagram

Designed By OddThemes | Distributed By Blogger Templates