Was ist Ausdauertraining und welche Methoden gibt es?

by - Sonntag, Januar 28, 2018


In meinem heutigen Post möchte ich auf die Ausdauer eingehen. Diese ist nämlich auch sehr wichtig. Zunächst einmal werde ich darauf eingehen, was Ausdauer eigentlich ist und welche Methoden es gibt. Viele denken beim Ausdauertraining gleich an das Laufen, Rad fahren oder Schwimmen. Doch zu welcher Methode gehören diese Sportarten und welche sportlichen Aktivitäten zählen auch in den Ausdauerbereich? 


Ausdauer - Die Resistenz gegen Ermüdung


Ausdauer ist die Resistenz gegen Ermüdung im physischen und psychischen Bereich. Zudem verbessert sie die Regenerationsfähigkeit. Dabei gliedert sich das Ausdauertraining in verschiedene Bereiche. 

- Grundlagen- und lokale Ausdauer: Welche Muskeln beanspruchen wir?
- Allgemeine- und spezielle Ausdauer: Bezieht sich auf verschiedene Sportarten
- Aerobe und Anaerobe Energiebereitstellung
- Kraft-, Schnellkraft- und Schnelligkeitsausdauer: Motorische Beanspruchungsformen
- Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer: Die Zeit in der wir Trainieren


Eine gut entwickelte Grundlagenausdauer ist die Basis zur sportlichen Leistungssteigerung.


Auswirkungen des Ausdauertrainings:

- Verbesserung der körperlichen Lesitungsfähigkeit
= Längeres und intensiveres Training wird möglich

- Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
= Eine schnellere und bessere Erholung nach dem Sport

- Verringerung des Verletzungsrisikos
= Durch die höhere Ermüdungsresistenz werden Bewegungen technisch sauber ausgeführt

- Verbesserung der psychischen Belastbarkeit
= Erhöhte Stressresistenz und psychische Stabilität

- Stärkeres Immunsystem
= Weniger anfällig für Krankheiten.


Welche Methoden gibt es?


Im Ausdauertraining kann man vier Methoden unterscheiden. 

Dauermethode: Die Grundlage
Hier unterscheidet man im groben ganzen zwei Arten-
- Extensive Dauermethode = Aerobes Training mit geringer Intensität
- Intensive Dauermethode = Anaerobes Training mit hoher Intensität

Intervallmethode: So wirst du schneller
Hier unterscheidet man auch wieder zwischen Extensiv und Intensiv

Beispiel: Laufen

Extensiv 
- Intervalle 3-5 Minuten
- Intensität: 75%
- 3-5 min. Pause
- 8 bis 10 Wiederholungen

Intensiv
- Intervalle 30 bis 90 Sekunden
- Intensität: 80-90%
- 3 min. Pause
- 6 bis 8 Wiederholungen

Wiederholungsmethode
Bei dieser Methode ist eine vollständige Pause sehr wichtig. Hier ist die Intensität wie beim Intervalltraining hoch. Der Unterschied liegt in den Pausen. Bei einem Intervalltraining sind sie lohnend und hier vollständig auszuführen.

Lohnende Pause
Hier erholt der Sportler sich nicht komplett sondern nur zu 2/3.

Wettkampfmethode
Hier wird die psychische Belastbarkeit trainiert. Zudem kann man durch eine Teilstreckenkontrolle das Tempogefühl entwickeln. 


Ausdauersportarten 

Im freien
- Joggen 
- Wandern
- Radfahren
- Rudern
- Schwimmen
- Nordic Walking
- Skilaufen
- Bergsteigen
- Paddeln
- Inlineskaten

>> Wir gehen am liebsten Joggen und am Wochenende auch gerne mal Wandern. Zudem fahren wir im Frühjahr/Sommer auch wieder mit dem Rad.


 Für drinnen
- Crosstrainer
- Ergometer
- Stepper
- Laufband
- Seil springen
- Zirkeltraining
- HIIT

>> Im Studio war ich gerne auf dem Crosstrainer. Ansonsten trainiere ich lieber im freien oder wenn das Wetter mal so gar nicht passt gibt es eine HIIT Einheit. Zudem greife ich auch gerne auf Aerobic oder Tae Bo zurück. 

Sportarten die auch für die Ausdauer geeignet sind
- Aerobic
- Zumba
- Tae Bo






Welche Ausdauersportart betreibt ihr am liebsten? Habt ihr noch Fragen zum Thema?



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